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6 Ejercicios de fuerza para ciclistas en casa

En este artículo os enseñaremos una serie de ejercicios de fuerza para el tren superior, (brazos, hombro, pecho y espalda) a realizar en casa.

Todo lo que necesitas es una banda elástica que puedes encontrar aquí 

 bandas elasticas

 

Lo dividiremos en 3 partes: Tronco superior, core y tronco inferior. Hoy os enseñaremos los 6 ejercicios más fáciles para ejercitar la parte superior. 

En un anterior post ya hicimos 7 ejercicios fáciles de cardio para realizar en casa en los días en los que no se puede salir a pedalear fuera. Hoy nos gustaría seguir con esta serie de ejercicios para ayudaros a mantener la forma sin necesidad de salir de casa. 

Para la sujeción de las bandas os recomendamos hacerlo tras una puerta cerrada y hacerles un nudo para que queden bien sujetas. En la siguiente imagen podéis verlo de una forma clara.

Bandas elásticas

 

1. Press con cinta elástica de resistencia. 

Teniendo asegurada la banda elástica en algún soporte o la puerta. Flexionamos ligeramente la pierna delantera y estiramos la que nos quede atrás. Con una cinta en cada mano (o primer una y luego otra si solo contamos con una), estiramos el brazo hacia delante manteniendo un angulo de 90º con nuestro hombro. Espalda recta y las palmas de la mano mirando hacia el suelo. Podemos incrementar la tensión usando dos bandas por mano.

 

ejercicio con cinta elástica para hombros

 

2. Remo con banda elástica.

Con la banda sujeta en un punto fijo (podemos hacer un nudo y atraparla con la puerta de una habitación).

Realizamos el movimiento de tracción poco a poco, manteniendo durante 2 segundos la posición final y volviendo a la posición inicial sin dejar llevarse por la cinta elástica y manteniendo la resistencia en nuestros brazos para volver poco a poco. 

Ejercicio de remo con cinta elástica

 

3. Elevación frontal con banda elástica

Este ejercicio es ideal para ejercitar todos los músculos del hombro. Sujeta con un pie la banda elástica y elévala sujetándola con las manos. Se comenzará a la altura de los cuadriceps y se llevará hasta superar la altura de los hombros. La vuelta a la posición inicial será lenta, sin dejarnos llevar por la cinta. 

Elevación frontal con banda elástica

 

4. Curl de biceps con bandas de resistencia. 

Con los pies separados a la altura de las caderas y pisando la cinta elástica, debes de coger cada extremo con las palmas de las manos mirando hacia delante y los brazos pegados al cuerpo. Flexiona ambos codos al unisono como si estuvieras levantando dos mancuernas y vuelve a la posición inicial lentamente. 

Curl de biceps con banda elástica

 

5. Ejercicio de elevación lateral

En esta ocasión debes de pisar la cinta elástica con uno de los pies (ligeramente adelantado respecto al otro) Con los brazos caídos en cada lateral del cuerpo, coge con las manos ambos extremos de la goma y alza los brazos lateralmente notando como los hombros trabajan para superar la resistencia de la banda elástica. La vuelta a la posición inicial se hará lentamente para que los hombros sigan trabajando. 

 

ejercicios ciclismo

 

6. Ejercicio de triceps con bandas elásticas

Para este ejercicio recomendamos realizar un simple nudo a la banda, la colocaremos en la puerta, dejando el nudo al otro lado asegurando que la puerta está correctamente cerrada.

Lo podemos realizar erguidos o un poco inclinados, siempre semiflexionando las rodillas, realizaremos un movimiento desde codo a mano, manteniendo el brazo siempre pegado al cuerpo.

Ejercicio de triceps con banda elástica

Desde Ridefyl recomendamos que hagáis cada ejercicio durante 45" con descansos de 15" entre ejercicio y ejercicio y que se repita cada serie en 3 ocasiones, aun que esto se tendrá que adaptar a nuestra condición física. 

 

Ride For Your Life

  


3 comentarios

  • Son estupendas las bandas elásticas res estoy dando un gran uso

    José maria
  • Un gran acierto la banda elástica! Brutal la sensación y nada lesivos los ejercicios!
    Saludos!

    Jose Marín
  • Podríais decirme donde sujeta las bandas elásticas, parece que es la puerta y si es así, como.

    Juan

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