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5 Ejercicios de core con banda elástica

5 Ejercicios de core con banda elástica

Como ya os hablamos en una entrada anterior realizaremos una serie de post con ejercicios para realizar en casa para mantener la forma física lo mejor posible cuando no se pueda salir o bien para aumentar nuestro rendimiento de cara a una nueva temporada. 

En esta ocasión os enseñaremos una serie de 5 ejercicios para fortalecer una parte fundamentan en el ciclismo, el core. Está comprendido por abdominales y lumbares y nos ayudará a mantener una mejor forma física, así como a retrasar el cansancio ocasionado por la practica del ciclismo, además de ser muy útil en terrenos técnicos en mtb.

Para a realización de estos ejercicios tan solo nos hará falta una banda elástica, puedes elegir el color que mas te gusta haciendo click en la siguiente imagen. 

entrenamiento con bandas para ciclistas

En cuanto a la sujeción de la misma, recomendamos hacerlo tras una puerta cerrada, ya que así todo el mundo podrá utilizarlas sin necesidad de salir de casa. En la siguiente imagen podéis ver como queda.

 

Bandas elásticas Ridefyl

 

1. Crunch abdominal con banda elástica

Este ejercicios es muy sencillo de realizar, tan solo tendremos que hacer un abdominal con las piernas estiradas y levantadas (para así acentuar mas el entrenamiento) mientras que con las manos agarramos las cintas elásticas, (las cuales opondrán resistencia) y realizamos el movimiento abdominal. 

Duración: 10 repeticiones.

Ejercicios de core 1

 

2. Oblicuos alternos con cinta elástica

Para comenzar el ejercicio debemos colocarnos tumbados en el suelo boca arriba, elevaremos levemente la cabeza y colocamos las manos a la altura de la misma. Despegamos los pies del suelo y con las piernas extendidas comenzamos el ejercicio. Flexionamos una de las rodillas mientras hacia la misma llevamos el codo del lado contrario. Todo esto sujetando con nuestras manos y a la altura de la cabeza las bandas elásticas. (Fijadas con un nudo tras la puerta)

Duración: 10 repeticiones con cada pierna.

Ejercicio de oblicuos

 

3. Mountain climbers con banda elástica

Ejercicio explosivo, para comenzar con la realización de este ejercicio debemos colocarnos tumbados boca abajo en el suelo y apoyar las manos con los dedos dirigidos hacia el frente, justo debajo de los hombros. Desde allí, elevamos todo el cuerpo para quedar en posición de plancha, con brazos extendidos, palmas en el suelo, puntas de los pies como segundo apoyo y la cinta rodeando las piernas. 
Comenzaremos el movimiento llevando la rodilla izquierda hacia el codo izquierdo por debajo del cuerpo y justo cuando regresamos la pierna a la posición inicial realizamos el movimiento con la rodilla derecha que debe dirigirse hacia el codo derecho.

Duración: Entre 20/30 segundos

Mountain climbs

 

4. Woodchoppers con resitencia

Sujetamos los extremos de la banda con ambas manos y la misma la sujetamos a un sitio fijo (siempre os ponemos de ejemplo una puerta cerrada y la cinta sujeta con un nudo al otro lado) podemos realizar "leñadores" o woodchoppers horizontales, de abajo hacia arriba o de arriba hacia abajo para trabajar recto mayor del abdomen y oblicuos. Sólo dependerá de el punto de de sujeción de la banda y del recorrido que realicemos.

Duración: 15 repeticiones.

Ejercicio woodchopper

 

5. Twist con banda tensor

De pie, tomando ambos extremos de la banda con las dos manos, podemos realizar este movimiento. Con las rodillas ligeramente flexionadas y el abdomen contraído tiraremos de la banda elástica mientras giramos el tronco hacia el lado contrario del punto de sujeción de la banda.

Duración: 20/30 segundos.

 ejercicios twist

 

Con esta serie de ejercicio trabajaremos el core de varias formas, es importante mantener un abdomen fuerte para retrasar la aparición del cansancio, tanto en el ciclismo de carretera como en el mtb. 

Ride For Your Life

1 comentario

  • Hola!
    Como odio el ejercicio MOUNTAIN CLIMBERS, dios como me peta! Pero enormes, seguir así!
    #yoentrenoencasa

    Jose Marín

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1 comentario

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    Como odio el ejercicio MOUNTAIN CLIMBERS, dios como me peta! Pero enormes, seguir así!
    #yoentrenoencasa

    Jose Marín

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