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Diferencias de entrenar para XC y para XCM

En esta ocasión os queremos enseñar las diferentes formas de entrenar dependiendo de la modalidad de nuestros objetivos. Ya que deberemos variar nuestra preparación dependiendo de si estamos preparando una carrera de XC (Corta y explosiva) o si por el contrario vamos a disputar una carrera de XCM (Maratón, más larga y de resistencia).

 

 Diferencias entre ambas modalidades.

Lo primero de todo es diferenciar bien las distintas especialidades:

XC:  Estas pruebas no suelen superar las 2h de duración (Realizadas en un circuito al que se dan varias vueltas si se trata de la modalidad olímpica [XCO]) y cuyas subidas son cortas pero muy exigentes y predominan los senderos. Esta especialidad la domina a la perfección el corredor manchego Luca Pérez.

XCM: En esta ocasión este tipo de carreras son de mayor duración, ya que pueden ir desde las 3 horas en adelante, (Aun que si sobrepasan las 5h se consideran Ultramaratones [XCUM]). Por ese motivo son pruebas menos explosivas y donde lo que premia es el buen fondo físico. Sus subidas suelen ser más largas y tendidas y es normal que no haya tantos km de senderos como en el xc y si de caminos y pistas. Aquí, el campeón de España Iván Coca es un experto.

 

 ENTRENAMIENTO PARA XC.

Como hemos leído en el apartado anterior lo que prima en esta modalidad es ser explosivo, quedando en un 2º plano el fondo físico. Por lo que nuestro entrenamiento irá enfocado a sacar el máximo rendimiento en tramos cortos y exigentes y a recuperar el aliento (y las piernas) lo antes posible. 

Calcetín ciclismo Ridefyl

Calcetines Ridefyl XC Champion

1. Gimnasio

Como veremos también más adelante, el gimnasio es muy importante en el mundo del ciclismo. Nos vendrá bien trabajar en los meses de pre-temporada (y en todo el año, aunque más si cabe en invierno) la fuerza y el "core". La fuerza es algo que se puede entrenar encima de la bicicleta, pero el "core" tendremos que hacerlo en gimnasio o en su defecto en casa. La fuerza nos ayudará a sacar mayor potencia en las exigentes subidas de los recorridos de XC, mientras que el "core" nos servirá para aguantar la fatiga en las técnicas bajadas y a mantener mejor el equilibrio sobre la bicicleta en los tramos de subida en los que haya raíces, piedras, escalones y además tengan una pendiente considerable, por lo que la velocidad será más bien lenta. 

 

2. Entrenamiento interválico.  

Las series de toda la vida. Sera el grueso de nuestro entrenamiento, ya que lo que queremos es acostumbrar a que nuestro cuerpo "sufra" y recupere lo antes posible porque tendrá que volver a "pasarlo mal" antes de que nos demos cuenta. La intensidad de los entrenamientos será elevada. Un ejemplo puede ser: 2 series de 6 repeticiones de 30 seg. de duración cada repetición. La intensidad será casi al máximo, sin llegar al sprint y sentados sobre la bicicleta. El descanso entre repeticiones será de otros 30". Entre serie y serie descansaríamos unos 5 minutos. Con esto conseguiremos que nuestro organismo sepa que tiene que recuperar lo más rápido posible, porque como hemos dicho anteriormente, le estamos enseñando a que cada muy poco tiempo lo llevamos "al límite".

Salida xco XCM

Las salidas en el xc son muy importantes

3. ¿Qué pasa con el fondo?

Como ya hemos dicho, el fondo pasa a un 2º plano, aunque no por ello quiere decir que tenemos que dejarlo de lado. Al menos 1 o 2 veces por semana tendremos que meter entrenamientos de larga duración (2:30-3:00 h). Lo ideal es hacerlo con la bicicleta de MTB (en el caso de que tengamos también de carretera) para así simular mejor el terreno por el que nos vamos a mover el día de la prueba. A pesar de que los días de fondo la intensidad en general sea más baja, si lo hacemos con la MTB siempre encontraremos alguna senda o tramo exigente en el que recordaremos al cuerpo que somos corredores de XC.

Luca Perez Ridefyl

Luca en un tramo característico del XC

 ENTRENAMIENTO PARA XCM.

Como ya habéis podido leer, en esta especialidad lo que puede marcar la diferencia es un buen fondo físico, para así poder sacar fuerzas cuando las horas pasan y los km se suman en nuestras piernas. Por lo que lo más importante será preparar al cuerpo para cuando aparezca la fatiga.

1. Entrena el fondo.

Como es lógico si queremos acostumbrar nuestro cuerpo a la fatiga tendremos que entrenar las tiradas largas (no debemos olvidar hidratarnos bien en este tipo de entrenamientos). Lo ideal es hacer un cálculo de cuanto tardaríamos en realizar la carrera maratón a la que queremos hacer frente. Una vez sacado ese "teórico tiempo"  empezaríamos con entrenamientos algo más cortos y poco a poco ir subiendo la duración, hasta acabar superando ese "teórico tiempo" y acostumbrarnos a que nuestros entrenos sean superiores a dicho tiempo. Ejemplo: Calculamos que la carrera nos llevará hacerla 4h30'. Empezaríamos haciendo entrenamientos de 3h y después unas sesiones acabaríamos haciendo entrenamientos de 5h (si llega el momento que hacer salidas de menos de 5h nos parece corto es que vamos por el buen camino).

Bidón Ridefyl

Muy importante hidratarse antes, durante y después de una prueba.

2. Intensidad de los rodajes.

Esta es otra de las claves del entrenamiento para XCM. Las tiradas largas de las que hemos hablado tendrán que ser a intensidades bajas y moderadas, dejando las intensidades altas para momentos puntuales (zonas de subidas muy exigentes, por ejemplo). La clave está en trabajar cerca del umbral anaeróbico ya que así acostumbraremos a nuestro cuerpo a rodar muchas horas a intensidades mantenidas. (Mejor 4h a 19 km/h, que 2h a 21 km/h y otras 2h a 14 km/h por no poder aguantar el ritmo)

3. Gimnasio

A diferencia de lo que pueda parecer, el gimnasio es fundamental en el ciclismo, sobretodo en el MTB. No solo vale centrarse en hacer ejercicios de fuerza para fortalecer nuestras piernas (que también, ya que así evitaremos, en cierta medida, calambres que en distancias tan largas son habituales) si no que será importante un buen trabajo de "core". ¿Por qué? tenemos que tener claro que pasaremos muchas horas sobre la bicicleta, por lo que un tren superior en buenas condiciones y con flexibilidad nos permitirá retrasar la fatiga.

4. ¿No entrenaremos a altas intensidades?

Sí, aunque el grueso del entrenamiento se lo lleve el fondo es de vital importancia realizar al menos 1 o 2 veces por semana un entreno a intensidad alta. Esto nos vendrá bien para cuando en carrera tengamos que aumentar la intensidad durante algún periodo de tiempo, como por ejemplo la subida de un puerto que nos vaya a llevar ascenderlo 25 minutos, un ataque al que queramos responder, etc. Obviamente este tipo de sesiones será de una duración muy corta. Un ejemplo sería hacer 2 series con 3 repeticiones cada una de entre 3 y 8 minutos. (Dependiendo de nuestro estado de forma) por encima del umbral, descansando entre repeticiones el mismo tiempo que ha durado dicha repetición y entre serie y serie al menos 15 minutos. El resto del entrenamiento sería rodando a intensidad muy baja de vuelta a casa. 

 

¿Y a vosotros que os gusta más: el XC o el XCM?
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1 comentario

  • Hola más información de xcm más que nada saludos

    Francisco Ruz

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