Cómo Planificar tu entrenamiento de Gimnasio para MTB

Como sabrás la preparación para competir necesita de mucho entrenamiento, sacrificio y planificación. No solo basta con salir de ruta todos los días con los colegas, hacer kilómetros y acumular desnivel hasta quedarte sin piernas. Por eso si quieres alcanzar un buen nivel de competición, tendrás que sacrificarte un poco más, dedicándole un poco de tu tiempo al gimnasio para adquirir y mejorar otras cualidades como son la explosividad, potencia, fuerza, e incluso reflejos. No solo hablamos del entrenamiento de piernas, entrenar el resto de cuerpo es igual de importante tanto para evitar lesiones como descompensaciones musculares que puedan afectar negativamente a nuestro día a día. Recuerda, la salud y divertirse es lo primero.

En otro post ya te hablamos de como entrenar fuerza en casa con bandas elásticas.

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Consejos a tener en cuenta para nuestro entrenamiento MTB en el gimnasio

Las tres prioridades más importantes, son el descanso, hidratación y alimentación. En el caso de la alimentación debemos llevar una dieta alta en hidratos de carbono, baja en grasas saturadas y azúcares refinados. Así conseguiremos la energía suficiente para sacar el máximo provecho a nuestros entrenamientos, gracias a la energía aportada por los carbohidratos. No ganaremos peso extra por un exceso de grasas saturadas y azúcares que nos impedirían sacar todo el rendimiento de nuestros entrenamientos.

El cuerpo está compuesto en su mayoría por agua, por eso necesitamos de ella. En los entrenamientos es fundamental mantenernos hidratados. La deshidratación puede producir calambres musculares, los cuales nos impedirán en algunas ocasiones seguir entrenando. Otros de los problemas producidos al deshidratarte puede ser el desfallecimiento, este es mas complicado, aún así no queremos eso. Por estos motivos debes mantenerte completamente hidratado durante todo el entrenamiento.

Por última prioridad importante es el descanso. Si no descansamos correctamente, no dejaremos que ni el cuerpo ni nuestros músculos se recuperen correctamente. Impidiendo así seguir realizando esfuerzos intensos al máximo rendimiento. Además el sobreentrenamiento reduce sustancialmente las defensas en nuestro organismo, pudiendo así caer enfermos provocando que estemos inactivo durante cierto tiempo, y eso es algo que no queremos, sobretodo en época de competición.

Planificación del entrenamiento

Una vez que tenemos claro por qué debemos alimentarnos bien, hidratarnos y descansar, nos dispondremos a planificar nuestro entrenamiento, tanto dentro como fuera del gimnasio. Para ello estructuraremos la semana intentando al menos entrenar de 2 a 4 días al gimnasio para trabajar a todos los grupos musculares. En el caso de dedicarle 3 días, entrenaremos un día pierna, otro al Core y el tercer día al tren superior. En el caso de solo entrenar dos días, dedícale solo un día a las piernas con un par de ejercicios de abdomen, el segundo al Core y el resto del cuerpo. ¿Que días debes entrenar?  depende de tu ritmo de vida y competición. Recuerda que también saldrás a rodar, practicarás con el rodillo y en algunos casos participarás en alguna competición o evento. Como hemos dicho antes, el descanso es fundamental.

Si entrenas fuerza ve al gimnasio por las mañana temprano deja pasar un mínimo de 6h antes de salir de ruta. Esto es una forma de entrenamiento muy habitual en los competidores de boxeo ya que funciona realmente bien.

Entrenamiento de Piernas

Para comenzar el entrenamiento realizaremos un calentamiento en la bici estática con una duración entre 15 y 20 min. con una intensidad moderada. En las rutinas de piernas vamos a trabajar sobre todo la fuerza y la potencia. Para trabajar la fuerza trabajaremos en un rango 4 a 6 repeticiones por serie, con pesos elevados. El número de series puede variar de 3 a 6 según la cantidad de ejercicios que realicemos. Para trabajar la explosividad haremos una biserie en la última serie de cada ejercicio. ¿Cómo hacemos esto? En la última serie realizaremos 6 repeticiones y una vez terminadas bajaremos a la mitad de peso y realizaremos otras entre 12 y 18 rep. a máxima intensidad. Para finalizar haremos algunos ejercicios de abdomen y otros 15 min. de bici a baja intensidad además de estiramientos.

Ejercicios de piernas

Hay gran variedad de ejercicios de piernas. En cada entrenamiento tenemos que trabajar la pierna completa. Con esto nos referimos a los cuadriceps, femorales, pantorrillas, glúteos, gemelos, soleos, etc. Como he comentado antes tampoco queremos crear desequilibrios musculares en las piernas. Por eso os dejamos esta lista de ejercicios en la que os indicamos que parte de la pierna trabaja cada uno.

Sentadillas

Las sentadillas es uno de los ejercicios estrella en la mayoría de las rutinas de piernas, con sus diferentes variaciones. Este ejercicio es uno de los más completos implicando gran cantidad de músculos, como los cuadriceps, femorales, glúteos, pantorrillas, erectores de la espalda, incluso el abdomen si lo realizamos con peso. Las diferentes variaciones de la sentadillas son las siguientes.

• Sentadilla peso libre (Solo con el peso de nuestro cuerpo).
• Con barra

• Con barra en multipower.
• Frontal
• Over head
• Sumo o sentadilla de ballet
• Sentadilla bulgara
• Isometrica.
• Con salto.
• Sentadilla a una pierna.

Mientras realizamos sentadillas, tenemos que tener un control de la técnica, para evitar lesiones tanto en las rodillas, caderas y la zona lumbar. Si quieres conocer la forma correcta de realizar las sentadillas haz clic para ver el siguiente vídeo.

Prensa de piernas

El ejercicio de prensa tiene algunos beneficios y riesgos. como beneficio vemos que al realizarlo en máquina no cargamos peso sobre la zona lumbar, por lo tanto reducimos notablemente el riesgo de lesiones. No necesitamos estar tan pendientes en la técnica y podemos cargar más peso. El mayor riesgo de este ejercicio es que las rodillas sufren mucho más si colocamos mal las piernas y cargamos con demasiado peso. Los músculos que trabaja la prensa son los cuadriceps, glúteos, isquiotibiales y el gastrocnemio.

Los tres tipos de prensa de pierna son:

• Prensa de 45º o carro romano.
• P. vertical.
• Prensa horizontal.

 Extensión de pierna en máquina

Las extensiones de piernas es otro de los ejercicios más comunes en el gimnasio. Con este ejercicio aislamos casi completamente el cuadriceps y toda la zona que rodea la rodillas. Es el ejercicio ideal para comenzar tu rutina de piernas y seguir con ejercicios más complejos. Además es muy sencillo de realizar.

Zancadas o Lunges

Este ejercicio es realmente duro y cansado lo que lo hace muy efectivo. Los Lunges tienen un rango mayor que las sentadillas lo que hace que la activación del glúteo sea más completa. Requieren de un gran equilibrio y control del cuerpo, es un ejercicio complicado de hacer y que requiere una gran técnica. Puedes añadirle peso al ejercicio sujetando unas mancuernas.

Peso Muerto

Quizás el ejercicio más completo y básico de musculación. Activa gran cantidad de músculos desde gemelos, soleos, musculatura posterior del muslo, Core, erectores espinales, etc. Para realizar este ejercicio hay que tener una técnica muy bien trabajada y pulida, ya que si no puede resultar muy lesivo.

Peso Muerto Rumano

El peso Muerto Rumano es una variación del peso muerto convencional que incide más en los femorales, aunque tiene gran similitud en las activaciones musculares del peso muerto. Los músculos que activa son los siguientes: Bíceps femoral, dorsal ancho, trapecio medio, trapecio superior, cuádriceps, recto abdominal, sóleo, gastronemicus, glúteo mayor, bíceps braquial, braquiradial, deltoides frontal deltoides trasero músculos, flexores de la rodilla, escápula, músculos flexores de muñeca.

Curl Femoral Tumbado

Como su nombre indica, el ejercicio incide sobre todo en los femorales de la pierna. Es un ejercicio de aislamiento como sucede con la extensión de piernas en máquina. Los músculos que activa este ejercicio son: isquiotibiales, tibial anterior, recto femoral, etc.

Gemelos

Para trabajar los gemelos, puedes utilizar diferente ejercicios, simplemente te los voy a nombrar ya que todos inciden prácticamente igual en el gemelo. Los ejercicios que puedes realizar son: elevaciones de talones (de pie o sentado/a), prensa, sprints y comba. Con los sprints además ganarás potencia e incidirás en más músculos sin embargo con la comba aumentarás tu resistencia.

Core

Seguramente te estés preguntando qué es el Core. Es una palabra en inglés que significa “Centro” o “Núcleo” y hace referencia a los abdominales, pelvis, lumbares, musculatura interna de la espalda y glúteos.Todos estos músculos son los que sostienen tu cuerpo y más esfuerzo hacen en tu día a día. Por lo tanto fortalecer el Core mejorará tu salud y calidad de vida. Aplicándolo a la bici mejorará tu postura, se cargará menos tu espalda y evitará lesiones y sobrecargas en la zona lumbar Los músculos del Core se pueden dividir en tres grupos: Abdominales, espalda baja y cadera.

Ejercicios para el Core

Los principales ejercicios para fortalecer el Core son las planchas, que además de todas las activaciones musculares que logramos, son muy efectivas y poco lesivas, lo que no implica que sean sencillas. En el caso del TRX la implicación del Core es muy alta dado que son ejercicios de inestabilidad  y obligan a mantener la postura correcta en todo nuestro cuerpo para evitar lesiones. También podemos recurrir tanto al pilates como al yoga que además de fortalecer nos ayudará a ganar estabilidad, con entrenamiento poco lesivo.

Ejercicio de lumbar

Tren Superior

Como he mencionado antes, aunque el entrenamiento de un ciclista se enfoque en la pierna no podemos abandonar el resto del cuerpo, ya que los desequilibrios musculares pueden mermar nuestra salud y la calidad de vida a largo plazo. En este apartado vamos a incidir en el entrenamiento del tren superior de nuestro cuerpo. Como es a la zona que menos tiempo le dedicaremos, vamos a entrenar con intensidad  y variaremos las rutinas cada 4 semanas, para que el cuerpo no se acostumbre y así poder añadir nuevos estímulos.

Músculos que debemos trabajar

En el tren superior nos quedarían por trabajar la espalda alta, hombros, pectoral, bíceps, tríceps y antebrazos. Recordar que la espalda baja ya la trabajamos con el Core. En nuestra rutina podemos incluir el TRX en alguno de los meses de entrenamiento. Como comento en la sección core, activas este aunque hagas ejercicios específicos de otros grupos musculares.

Espalda Alta

La espalda alta vamos a trabajarla sobre todo con ejercicios de jalón con sus diferentes tipos de agarre (supinación, pronación o neutro) según la rutina. Dominadas ya sean asistidas, con peso libre o lastradas. Remos y ejercicios de trapecio como encogimientos de hombro.

Pectoral

Para fortalecer los pectorales podemos realizar press de banca con sus diferentes variaciones (plano, inclinado o declinado), aperturas, pull over y flexiones con peso libre. Cuando trabajemos en press de banca hay que tener cuidado la técnica y no bajar la barra o mancuernas más de 90º ya que aumenta el grado de lesión notablemente. La lesión más común es la tendinitis en el supraspinoso.

Hombro

Los hombros hay que trabajarlos con mucho cuidado, con poco peso y cuidando mucho la técnica, ya que si no tenemos en cuenta esto el riesgo de lesión es muy alto. Para entrenar el hombro utilizaremos el press de hombros tanto con barras como con mancuernas, elevaciones frontales y laterales. La parte posterior del hombro la entrenaremos con el ejercicio pájaro con mancuernas.

Bíceps y Tríceps

La mejor forma de trabajar los bíceps es con los famosos Curls en todas sus variantes, ya sea con barras, mancuernas o poleas, siendo muy efectivos los curl de concentración y martillos. Sin embargo los tríceps los trabajaremos con poleas y barras, los ejercicios estrella son fondos en barras paralelas, extensión de tríceps en polea y press francés.

Antebrazos

A los antebrazos les vamos a dar gran importancia ya que es una de las partes que más tensión reciben al montar en bici. Hay  gran variedad de ejercicios para antebrazos ya sea en el gimnasio o en casa, como son los curls de antebrazo ya sean con barras o mancuernas, curls invertidos y dominadas con toallas.

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Consejos

Antes de realizar los entrenamientos recuerda calentar bien todos los músculos y articulaciones a trabajar. En el momento que empieces a sudar, tu cuerpo tendrá la temperatura óptima para hacer grandes esfuerzos. Cuida siempre bien la técnica y si tienes alguna duda pregúntale a tu monitor de sala como realizar los ejercicios. No hagas tonterias ya que que puedes conseguir es una lesión que te mantendrá inactivo un tiempo. Realiza estiramientos cuando termines tus sesiones de entrenamiento para descongestionar tus músculos, recuperarte mejor y tener menos agujetas. Come sano cuando termines, aporta proteínas a tu dieta para mejorar la recuperación muscular. Descansa todo lo que puedas y así mejoraras tu rendimiento.

Conclusiones

Competir siempre es muy duro, pero para ser el mejor o estar entre los mejores siempre hay que sacrificarse. Entrena duro en el gimnasio para mejorar las carencias que puedes tener en tu cuerpo solo saliendo de ruta. Mejoremos nuestra calidad de vida y evitaremos equilibrios musculares. Sal de la rutina y rompe tus limites cambiando la forma de entrenar para sacar el máximo rendimiento a tu cuerpo