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5 ejercicios para fortalecer piernas.

5 ejercicios para fortalecer piernas.

En otros artículos hemos hablado sobre ejercicios para el tronco superior y del trabajo de core con bandas elásticas, por lo que hoy os queremos enseñar unos ejercicios que nos ayudarán a fortalecer la parte inferior de nuestro cuerpo (cuadriceps, isquiotibiales, gemelos, etc)

Este trabajo no solo se debe de realizar sobre la bici, si no que también es interesante trabajar este grupo en casa y durante todo el año. 

Para realizarlo en casa tan solo nos hará falta una banda elástica, puedes encontrarla pinchando en la siguiente imagen. 

entrenamiento con bandas para ciclistas

 

1. Sentadilla para ciclista 

Pisamos la banda elástica por su parte interior, colocamos los pies con una separación similar a la anchura de hombros, mientras que sujetamos la cinta con  las manos manteniéndola sujeta a la altura de las clavículas. Una vez estamos en esta posición, procederemos a realizar las sentadillas completas.  

Duración: 12 repeticiones.

Sentadilla para ciclistas

 

2. Aductores

Ejercicio muy sencillo de realizar. Tumbado de lado en el suelo y con la banda rodeando nuestros pies desplazaremos la pierna hacia arriba venciendo la tensión de la banda y volviendo a la posición inicial sin dejar llevarse por la banda. Una vez acabado el ejercicio con una pierna se pasara a realizar con la otra. 

Duración: 15 veces por pierna. 

Ejercicio de aductores

 

3. Elevación de pelvis en el suelo

Este ejercicio nos servirá para trabajar un musculo como el glúteo. músculo este que olvidamos en muchas ocasiones. Tumbados mirando hacia arriba nos colocaremos la cinta en la pelvis, sujetándola con las manos contra el suelo. Flexionaremos las piernas y levantaremos la pelvis para superar la resistencia que nos ofrezca la banda elástica.

Duración: 15 repeticiones.

Entrenamiento de gluteos

 

4. Curl de piernas para ciclistas

Es otro ejercicio muy frecuente para ciclistas. Se trabaja sobre todo los femorales, aunque también solicita la contracción de gemelos y que podemos ejecutar con la banda elástica si la sujetamos a la pata de una silla y nos colocamos frente a ella.

En los tobillos o pies sujetamos los extremos de la banda y colocamos la misma en tensión con la rodilla flexionada a 90°, desde allí, siempre controlando el movimiento, extendemos las piernas y las volvemos a flexionar repetidas veces, lentamente

Duración: 10 repeticiones por pierna.

 

Curl de cuadriceps

 

5. Curl de femoral con bandas elásticas

Para trabajar la parte posterior de las piernas y también involucrar a los glúteos en este ejercicio, podemos realizar curl de femorales, ya sea de pie o tumbados boca abajo.

En una, mesa, silla u otro elemento (como la puerta) deberemos sujetar la banda elástica y tumbados boca abajo colocaremos el extremo de la banda elástica en el tobillo, flexionando la rodilla y tirando de la misma con cada repetición. 

Duración: 10 repeticiones por pierna.

Curl de femorales

RideForYourLife.

3 comentarios

  • Buenos y sencillos ejercicios me gustan mucho

    José maria
  • Buenos y sencillos ejercicios me gustan mucho

    José maria
  • Hola!
    Grandes ejercicios para practicar en casa en estos momentos de confinamiento, los recomiendo al 100%!

    Jose Marín

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3 comentarios

  • Buenos y sencillos ejercicios me gustan mucho

    José maria
  • Buenos y sencillos ejercicios me gustan mucho

    José maria
  • Hola!
    Grandes ejercicios para practicar en casa en estos momentos de confinamiento, los recomiendo al 100%!

    Jose Marín

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