Si haces MTB, seguro que lo has escuchado mil veces:

👉 “hay que estirar”

Pero la principal duda es otra:

👉 ¿antes o después de montar en bici?
👉 ¿qué estiramientos hacer?
👉 ¿cómo hacerlos correctamente?

Porque hacerlo mal puede ser incluso peor que no hacerlo.

En este artículo te explicamos cómo usar los estiramientos y la movilidad en ciclismo, cuándo aplicarlos y cómo pueden ayudarte a:

• Mejorar tu rendimiento
• Reducir lesiones
• Recuperar mejor
• Sentirte más cómodo en la bici

🧠 Estiramientos vs movilidad: no es lo mismo

Antes de empezar, clave:

🔹 Estiramientos (estáticos)

• Mantener una posición
• Relajar el músculo

👉 Mejor después del ejercicio

🔹 Movilidad (dinámica)

• Movimiento activo
• Preparación muscular

👉 Mejor antes del ejercicio

🚴 ¿Hay que estirar antes de montar en bici?

👉 NO estiramientos estáticos

Hacer estiramientos largos antes de montar:

• Reduce la fuerza
• Disminuye rendimiento
• Aumenta riesgo de lesión

✔️ Qué hacer antes de montar

👉 Movilidad + activación

Ejemplo (5–10 min):

• Movilidad de cadera
• Movilidad de tobillo
• Rotaciones de tronco
• Activación suave

👉 Esto mejora:

• Pedaleo
• postura
• control

🔥 ¿Hay que estirar después de montar?

👉 SÍ, pero bien

Después de una ruta o entrenamiento:

• El músculo está cargado
• Hay tensión acumulada

Aquí sí entran los estiramientos.

✔️ Beneficios de estirar después

• Reduce rigidez
• Mejora recuperación
• Evita sobrecargas
• Mejora movilidad a largo plazo

👉 Lee este artículo donde hablamos de la recuperación después de una carrera

🏋️ Estiramientos clave para MTB

1️⃣ Cuádriceps

Muy cargados en ciclismo.

👉 Mantén 20–30 segundos

2️⃣ Isquiotibiales

Importantes para la postura.

3️⃣ Glúteos

Clave para potencia.

4️⃣ Gemelos

Especialmente en rutas largas.

5️⃣ Zona lumbar

Muy importante en MTB.

⚠️ Cómo estirar correctamente

• Sin rebotes
• Sin dolor, hasta donde se llega, hoy llegarás menos que mañana.
• Respirando, coge aire reduciendo la "elongación" y después ve soltando poco a poco, "yendo más lejos".
• Mantener 20–30 segundos

👉 Mejor poco y constante que mucho un día y al siguiente nada.

🧠 Errores comunes

• Estirar fuerte antes ❌
• No hacer movilidad ❌
• No estirar nunca ❌
• Hacerlo solo cuando duele ❌

🧦 El papel del confort en la recuperación

La recuperación no es solo estirar.

También depende de:

• La comodidad durante la ruta
• El estado del músculo

Si hay incomodidad (pies, manos, culo):

👉 el cuerpo compensa
👉 aumenta tensión

👉 Echa un vistazo a la colección de calcetines y simplemente, ve cómodo.

👉 Con nuestros puños para MTB tendrás más agarre, lo que se traduce en menos tensión en manos.

👉 No te pierdas el artículo donde hablamos sobre cómo evitar que se te duerman las manos durante tus rutas.

🧠 ¿Cuánto tiempo dedicar?

👉 Antes: 5–10 min (movilidad)
👉 Después: 10–15 min (estiramientos)

🚀 Conclusión

No se trata de estirar más…

👉 se trata de hacerlo bien

• Antes → movilidad
• Después → estiramientos

Esto marcará la diferencia en:

• rendimiento
• comodidad
• prevención de lesiones

💬 ¿Tú estiras antes o después?
¿O eres de los que nunca lo hace?
Te leo 👇