Si no tienes potenciómetro, puedes hacer el test FTP igualmente usando la frecuencia cardíaca (FC) como referencia. No es tan preciso, pero sigue siendo muy útil si lo haces bien.

Durante el test de 20 minutos, debes fijarte en dos cosas clave:

👉 Frecuencia cardíaca media (sobre todo últimos 15 minutos)
👉 Sensación de esfuerzo (RPE)

La clave está en entender que la frecuencia cardíaca tiene retardo (sube poco a poco), por lo que no debes guiarte por los primeros minutos. Lo correcto es analizar la media de los últimos 15 minutos del test, que será una buena aproximación de tu umbral funcional (LTHR).

Por ejemplo:
Si durante el test tu media en los últimos 15 min es 175 bpm → ese sería tu umbral.

A partir de ahí puedes establecer zonas:

• Zona 1 → < 68% FC
• Zona 2 → 69–83%
• Zona 3 → 84–94%
• Zona 4 → 95–105% (umbral)
• Zona 5 → > 106%

⚠️ Importante: la FC depende de factores como fatiga, calor o hidratación, por lo que debes interpretarla con contexto.

👉 Si un día tienes más pulsaciones a menor esfuerzo → puede haber fatiga acumulada
👉 Si no subes pulsaciones → puede haber cansancio o falta de activación

En resumen:
La frecuencia cardíaca no te da precisión absoluta, pero sí te da una guía muy útil para entrenar con sentido.

🧠 🚴 Cómo entrenar por zonas de potencia (FTP) en ciclismo

Introducción

Una vez conoces tu FTP, tienes algo que la mayoría de ciclistas no aprovecha:

👉 la capacidad de entrenar con precisión

Entrenar por zonas de potencia es lo que separa a:

• ciclistas que mejoran
• de los que siempre están igual

En este artículo te explicamos cómo entrenar por zonas FTP en ciclismo, cómo aplicarlas y cómo sacarles el máximo partido.

⚡ ¿Qué son las zonas de potencia?

Son rangos de intensidad basados en tu FTP.

Cada zona tiene un objetivo fisiológico diferente.

📊 Zonas de potencia (FTP)

🟢 Zona 1 — Recuperación (50–55%)

• Rodajes suaves
• Recuperación activa

👉 Ideal leer este artículo para recuperar bien después de una competición 
🔗 

🔵 Zona 2 — Resistencia (56–75%)

• Base aeróbica
• Tiradas largas

👉 Clave para mejorar fondo

🟡 Zona 3 — Tempo (76–90%)

• Ritmo sostenido
• Trabajo cardiovascular

🔴 Zona 4 — Umbral (91–105%)

• Mejora del FTP
• Rendimiento en competición

👉 Zona más importante

⚫ Zona 5 — VO2max (106–120%)

• Alta intensidad
• Series cortas

🟣 Zona 6 — Anaeróbica (>120%)

• Sprints
• Esfuerzos explosivos

🧠 Cómo aplicar las zonas en tu entrenamiento

🥇 Día de fondo

• 1h30–3h
• Zona 2

👉 Construye base

🥈 Día de calidad

• Series en zona 4
• Ejemplo: 3×10 min

👉 Mejora rendimiento

🥉 Día suave

• Zona 1–2
• Recuperación

📅 Ejemplo semanal

• Lunes → descanso
• Martes → series (Z4)
• Miércoles → suave
• Jueves → tempo
• Sábado → fondo
• Domingo → suave

⚠️ Errores comunes

• Entrenar siempre fuerte
• No respetar zonas
• No descansar
• No actualizar FTP

🧦 El detalle que marca la diferencia

Entrenar por zonas implica muchas horas en bici.

Si hay incomodidad, afecta al rendimiento.

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👉 ¿Se te duermen las manos al montar en bici? Échale un ojo al siguiente artículo.

🧠 ¿Cada cuánto ajustar las zonas?

👉 Cada 4–6 semanas
👉 O cuando notes mejora

🚀 Conclusión

Entrenar por zonas FTP es la forma más eficiente de mejorar en ciclismo.

👉 Te da control
👉 Te da progreso
👉 Te da resultados

💬 ¿Entrenas por zonas o por sensaciones?
Te leo 👇