Entrenamiento en rodillo
Hoy nos gustaría traeros de nuevo un entrenamiento específico para rodillo como ya hicimos en este post.
Muchas veces, ya sea por horario u otras cosas nos es imposible salir a entrenar al aire libre, pero no por ello no podemos entrenar bien. Para ello es fundamental un rodillo, para poder realizar un buen entrenamiento específico como del que vamos a hablar hoy.
En otras ocasiones hemos hablado del entrenamiento de fuerza con bandas elásticas, el cual es también necesario, pero como ciclistas que nos consideramos, tenemos que hacerlas también en rodillo.
1. Calentamiento
Como en todo entrenamiento se deberá realizar un buen calentamiento, en el rodillo será sencillo. Se comenzará pedaleando de forma alegre (por encima de 85 rpm) y con el pulso bajo, en torno a Z1 alta Z2 baja. Esto lo alargaremos durante 12/15 minutos y será suficiente, puesto que las series que haremos en esta ocasión no serán a un pulso elevado.
2. ¿Para que sirven las series de fuerza?
Antes de hablar de como hacer las series tenemos que saber el por qué las haremos, o el qué nos aportarán. Como su propio nombre indica nos harán ganar fuerza. Es importante que sepamos que una mejor masa muscular no solo nos puede ayudar a pedalear con mas fuerza, si no que retrasaremos el cansancio muscular y por tanto retrasaremos la aparición de posibles calambres por sobre-esfuerzo (no por no hidratarse correctamente)
3. ¿Cómo hacerlas?
Una vez que hemos calentado y que sabemos para que nos sirven este tipo de series es momento de ponerse con ellas. Una vez acabemos esos 12/15 minutos de calentamiento procederemos a realizar la primera. Consistirá en pedalear durante 10 minutos a una cadencia baja (siempre por debajo de 60 rpm y sin bajar de las 35 rpm) haciendo uso solo de nuestros cuadriceps, sin tirar de riñones ni balancear sobre el sillín. El puso no deberá pasar del 85% de nuestra FC máxima, ya que de esa forma evitaremos que nuestros músculos se llenen de ácido láctico. Una vez pasados esos 10 minutos deberemos descansar como mínimo 6 minutos antes de volver a realizar una nueva repetición.
4. Duración del entrenamiento.
Esto es algo personal, ya que dependerá del estado físico de cada uno, por lo que es aconsejable que seáis conscientes de vuestro estado de forma. Desde Ridefyl aconsejamos que realicéis 2 series de 10 min. (como hemos visto antes) para así realizar un entrenamiento en total de 1h (contando calentamiento, descansos y un periodo después de la última serie de otros 12/15 minutos de vuelta a la normalidad). Con el paso del tiempo y del aumento del estado físico podremos ir añadiendo 1 serie mas semanalmente. Tenemos que recordar que deberemos descansar un mínimo de 36/48 horas antes de volver a realizar un nuevo entrenamiento de series.
De esta forma podremos tener una buena forma física para afrontar los retos que nos hayamos propuesto durante el año, ya que como veis no es necesario muchas horas de rodillo para sacar un entrenamiento de calidad.
"Ride For Your Life"
